【糖質制限でやせられる?】 穀物について知ろう

  • 2021年1月31日
  • 2021年1月31日
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【糖質制限でやせられる?】 穀物について知ろう

 

穀物とは元々「デンプン」を主体とする種子を指す言葉です。

デンプンは「グルコース(ブドウ糖)」という成分が鎖のように長く連なったもので、私たちが食べたデンプンは体内でグルコースに分解されて、体を動かすエネルギー源として使われています。

食物繊維

穀物には、白米や小麦など、種子の表面部分を取り除き精白したものと、玄米や全粒小麦などの精白していないものがあります。

精白して取り除いたものの中には「食物繊維」という人の消化酵素では消化できない成分が含まれています。

玄米や大麦入りご飯など、精白していない穀物を食事に取り入れることで、腸内での食物繊維の働きを期待することができます。

水溶性食物繊維

水に溶けるとネバネバするため、糖質や脂質を包み込むことで消化吸収を抑える働きがある。

不溶性食物繊維

水を吸収して体積を増やすため、腸を刺激して排便を促す働きがある。

 

 

糖質制限と筋肉

 

最近では、食事から主食を抜く「糖質制限」という言葉をよく聞くようになりました。

しかし主食である穀物に含まれるグルコースは、筋肉や脳を動かすエネルギー源として欠かせない成分であるため、適度な摂取が必要です。

食事から得たグルコースは、筋肉や肝臓の中でグルコースを繋げた「グリコーゲン」という形になって貯蔵されています。

肝臓のグリコーゲンは、必要に応じてグルコースに分解され、血液を介してエネルギーが必要な場所まで届けられて使われます。

しかし、グリコーゲンがない場合は、筋肉などを構成するたんぱく質を「アミノ酸」に分解し、アミノ酸をグルコースに変換することでエネルギー源を補うようになります。

このため、糖質制限によってグルコースが不足すると、筋肉の減少につながるのです。

また、穀物全般の摂取を控えてしまうと、穀物に含まれる食物繊維の摂取も控えてしまうことになるため、便秘や腸内環境の悪化の原因となり、むしろ肥満になりやすい体質になってしまいます。

1食ごとにお茶碗1杯程度の玄米ご飯や大麦入りご飯を食べるなど、食物繊維が豊富な穀物を摂取するほうが健康にはよいようです。

 

おまけ

 

主な穀物に含まれる食物繊維の量(g/100g)

穀物の種類 総食物繊維 不溶性食物繊維 水溶性食物繊維
玄米 3 2.3 0.7
精白米 0.5 0.5 0
全粒小麦 14 8.9 1.8
薄力粉 2.5 1.3 1.2
トウモロコシ 9 8.4 0.6
ライ麦 13.3 10.1 3.2
大麦(押し麦) 12.2 5.5 4.3

 

糖質や脂質の吸収を抑える水溶性食物繊維をとりたいときは、大麦を食事に取り入れると良さそうですね。
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